インナーケアとは？
インナーケアとは、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、良質な睡眠を通じて、体の内側から健やかな肌を目指す美容アプローチのことです。外側からのケアだけでなく、体のコンディションそのものを整えることで、美肌の土台づくりをサポートします。
インナーケアとスキンケアとの違い
体の内側から働きかけるインナーケアに対して、
肌の表面からアプローチする方法がスキンケアです。両者の大きな違いは、肌へアプローチできる範囲にあります。
スキンケアで主にアプローチできるのは、皮膚の角層（表皮の一番上の層）までとされています。一方、
インナーケアはさらに奥にある真皮層の環境を内側からサポートする役割を担います。
真皮層は、肌の弾力やハリを保つコラーゲンなどが存在する、肌の土台ともいえる部分です。この部分を内側からケアすることで、スキンケアだけでは改善しにくい乾燥やハリ不足の軽減が期待できます。
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インナーケアの実践法その1｜栄養バランスのとれた食事
インナーケアの基本となるのが、日々の食事によって美肌の材料をしっかり補うことです。私たちの肌細胞は、食べた栄養素を元に、絶えず作り変えられています。美肌を目指すなら、これまで以上に質にこだわった食事を意識しましょう。
食事だけですべての栄養を十分に摂ることが難しい場合は、サプリメントを活用して不足分を補うのもひとつの方法です。
タンパク質
タンパク質は、
肌や筋肉など体を構成するのに重要な栄養素です。また、
肌の弾力を保つコラーゲンの原料にもなるため、ハリのある肌を維持するには欠かせません。
＜タンパク質を多く含む食べ物＞
肉類、魚類、卵、大豆・大豆製品 など
ビタミンA
ビタミンAには、
皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあり、肌の生まれ変わりに必要な
皮膚のターンオーバーを整える役割もあります。
また、肌老化を引き起こす要因となる紫外線などによる酸化ストレスから肌を守る
抗酸化作用も期待できるため、美肌を目指す方にとって重要な栄養素です。
＜ビタミンAを多く含む食べ物＞
レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草 など
ビタミンB群（ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12）
ビタミンB群は、
皮膚の健康を保つのに必要な栄養素です。中でも、ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12はインナーケアの観点から特に意識して摂取したい成分です。
・ビタミンB2
エネルギー代謝を助ける働きがあり、
皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に関わります。「発育のビタミン」とも呼ばれています。
＜ビタミンB2を多く含む食べ物＞
レバー、卵、アーモンド、納豆 など
・ビタミンB6
タンパク質の代謝を助け、
皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。
＜ビタミンB6を多く含む食べ物＞
レバー、まぐろ、かつお、バナナ など
・ビタミンB12
赤血球の生成に欠かせない栄養素で、質のよい血液をつくり、身体のすみずみまで酸素や栄養素を届けるために必要です。
＜ビタミンB12を多く含む食べ物＞
しじみ、あさり、かき、レバー など
ビタミンC
ビタミンCは、紫外線などの影響による肌の酸化を防ぐ
抗酸化作用が期待されている栄養素です。また、シミやそばかすの原因となる
メラニンの生成を抑える働きや、肌のハリを支える
コラーゲンの生成をサポートする働きもあるとされています。
健やかな肌を保つために、意識して摂取したいビタミンのひとつです。
＜ビタミンCを多く含む食べ物＞
ブロッコリー、パプリカ、キウイフルーツ、かんきつ類 など
ビタミンE
「若返りのビタミン」とも称されるビタミンEは、
優れた抗酸化作用をもち、血行をサポートする働きがあるとされています。血流がスムーズになると、肌に必要な栄養が届きやすくなり、美肌づくりを内側から支える作用が期待できます。
＜ビタミンEを多く含む食べ物＞
アボカド、かぼちゃ、アーモンド、たらこ など
食物繊維
食物繊維は
腸内環境を整える働きが期待されており、健やかな肌を保つ上で重要な役割を担っています。
腸内環境が乱れて
便秘が続くと、体内の不要な物質が排出されにくくなり、血流や新陳代謝にも影響を及ぼすことがあります。その結果、
ニキビなどの肌トラブルにつながる可能性があるのです。
食物繊維を十分に摂取することで腸内環境が整いやすくなるため、便秘の改善を通じて肌トラブルの予防につながるとされています。
＜食物繊維を多く含む食べ物＞
野菜、きのこ類、穀物類、こんにゃく など
そのほか、「糖化」にも注意しましょう。糖化とは、体内の余分な糖がタンパク質や脂肪と結びつき、AGEs（終末糖化産物）をつくり出すことで進む老化現象です。AGEsは肌の黄ぐすみや硬化を引き起こし、年齢以上に老けて見える原因につながってしまいます。
早食いや甘いお菓子、ジュース、炭水化物中心の食生活を好む人は、糖が過剰に体内で発生しやすく、糖化が進行しやすい状態になります。
バランスの良い食事をとるとともに、先に野菜から食べる、ゆっくりよく噛んで食べることも意識しましょう。
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インナーケアの実践法その2｜適度な運動
適度に体を動かす習慣も、インナーケアの一環として取り入れたいポイントです。運動によって血流が促されると、血液に乗って肌に必要な酸素や栄養が全身に行き渡りやすくなります。
年齢を重ねると活動量や代謝は落ちやすくなるため、意識的に体を動かして巡りを整えることが、健やかな肌を内側から支えることにつながります。
ストレッチ
一日の終わりに、寝る前の軽いストレッチを取り入れてみましょう。
ストレッチによって日中こわばった筋肉が緩むと、副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。
その結果、心地よい眠りへとスムーズに入りやすくなり、美肌を育むために必要な睡眠の質を高めることが期待できます。特に「最近、寝付きが悪い」「朝起きたときに疲れが残っている」と感じる方こそ、寝る前のストレッチを習慣にするのがおすすめです。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣にすることも、インナーケアに役立ちます。
有酸素運動によって全身の血流が促進されると、
体のすみずみまで酸素や栄養が届きやすくなります。その結果、
皮膚のターンオーバーのリズムが整い、健やかな肌をキープする助けとなるのです。
忙しい生活などで運動する時間が取れない場合は、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど工夫するとよいでしょう。
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インナーケアの実践法その3｜良質な睡眠
インナーケアにおいて、食事と同じくらい重要なのが睡眠です。睡眠中には、肌の生まれ変わりに深く関わる成長ホルモンが活発に分泌されます。
成長ホルモンには、皮膚のターンオーバーを促し、日中に受けた紫外線や乾燥などのダメージを修復する働きがあります。しかし、この働きは加齢とともに低下しやすく、睡眠不足が続くとさらに滞ってしまうのです。
加齢に伴う肌のハリの低下や乾燥を防ぐためにも、質のよい睡眠を確保し、成長ホルモンが十分に働ける環境を整えましょう。
起床・睡眠時間を一定にする
毎日の起床時間をできるだけ一定に保ち、朝起きたら太陽の光を浴びることが、睡眠の質を高める助けになります。
人間の体内時計は、朝日を浴びることでリセットされ、その約15時間後に自然と眠気が訪れるようにセットされています。
休日に「寝だめ」をしたくなることもありますが、起きる時間が遅れると、その分夜の入眠時間も後ろにズレてしまうものです。
寝る時間が遅くなった翌日でも、できるだけ毎朝同じ時間に起床して光を浴びることで、体内リズムが整い、美肌を育む良質な眠りへとつながります。
寝具を見直す
睡眠の質は、使用している寝具によっても左右されます。
体がリラックスできる寝具を選ぶことも、良質な睡眠のための大切なポイントです。
・敷き布団・マットレス
体をしっかり支えつつ、背骨がなだらかなS字カーブを保てる、適度な硬さのものが理想的です。
・掛け布団
重さで体を圧迫せず、寝返りがスムーズに打てる軽さとフィット感のあるものを選びましょう。
・枕
首と後頭部の隙間を無理なく埋め、頭を安定して支えられる高さが目安です。首への負担を減らすことで、肩こりなどのストレスなく眠ることができます。
寝る前のPCやスマホを控える
就寝前の30分～1時間ほどは、PCやスマートフォンなどのデジタルデバイスの使用を控えるのがおすすめです。これらの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制し、眠りにつきにくくなる原因になるとされています。
睡眠の質が低下すると、美肌作りに欠かせない成長ホルモンが分泌されにくくなる可能性もあります。
寝る前にベッドの中でスマートフォンを見る習慣がある方は、枕元にはスマートフォンを置かないなど、なるべく画面を見ない工夫をしてみましょう。
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インナーケアの実践法その4｜こまめな水分補給
体内の水分が不足すると、乾燥肌を招く要因になります。スキンケアでの保湿に加えて、しっかりと水分補給を行い、内側から肌のうるおいを守りましょう。
1日に飲む水の量は、1.5～2Lを目安にしましょう。一度に大量に飲んでも、すぐに体外へ排出されてしまうため、喉が渇いたと感じる前にこまめに摂取することが大切です。また、体を冷やさないよう、常温の水や温かいお湯（白湯）を選ぶのがおすすめです。
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まとめ
インナーケアは、食事・運動・睡眠・水分補給を通じて、体の内側から美肌の土台を育てる美容法です。即効性はなくとも、日々の積み重ねが将来の肌状態に大きく関わってきます。
「これまでのケアが物足りない」と感じたときこそ、生活習慣を見直すよいタイミングです。内側からのアプローチを意識することで、年齢に左右されにくい健やかでうるおいのある肌を目指すことができるでしょう。
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