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肌荒れを引き起こす食生活とは?生活習慣の改善ポイント

肌荒れを引き起こす食生活とは?生活習慣の改善ポイント

女性の大敵ともいえる肌荒れ。毎日スキンケアをしているのに、知らず知らずのうちに肌荒れを引き起こしてしまうこともありますよね。特に女性はホルモンバランスの影響で、肌のコンディションも大きく乱れがちです。 でも、なるべくきれいな肌をいつでもキープしたいですよね。そのためには、食生活の見直しがかかせません。今回は、きれいな肌をキープするための食生活について紹介します。


この記事は約9分で読み終わります。

肌荒れを招いてしまうNGな食生活とは


肌荒れを招いてしまう食生活とは、どのようなものなのでしょうか。

肌荒れを起こしやすい食生活チェックリスト

しっかりとスキンケアをしているのに肌荒れが治まらないなら、食生活に問題があるのかもしれません。

以下のチェックリストで当てはまる点がないか、確認してみましょう。

・ファストフードやインスタント食品など、脂肪分の多い食べ物をよく食べる
・ケーキやお菓子など甘いものをよく食べる
・コーヒーなどカフェイン摂取量が多い
・香辛料の効いた刺激物をよく食べる
・ダイエットで食事制限をしている
・お酒をよく飲む

 

きれいな肌のためには、スキンケアなどでの外側からのケアだけでなく、栄養バランスの取れた食事による内側からのケアが欠かせません。当てはまる点が複数ある方は、この記事を参考に食生活を改善することをおすすめします。

また、肌荒れを防ぐためには飲み物にも気を付けることが大切です。コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物やお酒は、睡眠に悪影響を及ぼしたり、利尿作用により体内の水分が減ったりするため、摂り過ぎないように気を付けましょう。

肌荒れを招きやすい食生活については、続く2つの項目でさらに詳しく解説します。

脂肪分や糖分を摂り過ぎている

控えようと思っていても、知らないうちに摂り過ぎてしまっているのが脂肪分や糖分。脂肪分や糖分の多い食べ物を摂ると、皮脂の分泌を増やしてしまうため、肌荒れを招きやすいといわれています。

チョコレートを食べ過ぎると、ニキビができるということを聞いたことはありませんか?チョコレートは脂肪分や糖分がたくさん含まれているので、食べ過ぎると皮脂の分泌が活発になり、ニキビの原因になるといわれています。

ほかにも、揚げ物などをよく食べる方は、脂肪分の摂り過ぎによりニキビの原因になっている可能性があります。カリッと揚がった揚げ物は食欲をそそりますが、なるべく食べるのを控えるか、量を少なめにするなどの工夫をしてください。

偏った食生活をしている

偏った食生活も肌荒れの原因になります。朝食を抜いてしまう、忙しくてあまり食べない、野菜しか食べないなどの食生活を続けていると、栄養が偏ってニキビや肌荒れの原因となるのです。

きれいな肌をキープするには、規則正しく、栄養バランスの良い食事を摂りましょう。いくら体に良い栄養素でもそれだけを摂取していては、大きな効果を発揮しません。ほかの栄養素と合わせることで、より大きな効果が期待できるのです。

野菜だけ、果物だけを食べるなどの偏った食事ではなく、さまざまな栄養素を摂って相乗効果を狙いましょう。

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きれいな肌を保つために食生活で意識したいこと


きれいな肌を保つには、栄養バランスの良い食生活が大切であるということを伝えてきましたが、そのためにどんなことを意識すれば良いのでしょうか。

腸内環境を良くする

きれいな肌を保つためには、スキンケアだけをしていれば良いというわけではありません。実は、肌は腸と深く関係しており、腸内環境を良くすれば便秘が改善され、肌の調子も良くなるといわれています。

女性の2人に1人は便秘であるといわれていますが、この便秘こそ、肌の大敵です。便秘ということは当然、腸内環境も悪く、栄養の吸収が悪くなったり、腸の老廃物やガスがたまったりしているということ。それが肌荒れやニキビの要因となってしまうのです。

腸内環境を改善するには、海藻類や乳酸菌入りのヨーグルト、きのこ類などの食材を摂るのがおすすめ。どの食材も手軽に手に入るものばかりなので、毎日の食生活に積極的に取り入れていきましょう。

また、仕事や子育てが忙しく、朝はついつい食事を抜いてしまうという方も多いのではないでしょうか?排便サイクルを整えて便秘を改善するためにも、食事は抜かず、3食しっかり食べるようにしましょう。

栄養バランスの取れた食生活をする

肌のコンディションを整えるには、栄養バランスの取れた食生活が必要です。

仕事・家事・育児とやることが多い方も多く、「忙しい時期は、コンビニ通いになってしまう…」なんてこともありますよね。

コンビニを利用するときも、栄養バランスに気を付けることが大切で、最近は栄養バランスに配慮した商品がたくさんあります。必ずしも手作りの食事でないといけない、ということではありません。気負わずに過ごしましょう。自分を追い込むことがストレスになり、そのストレスが肌荒れにつながってしまっては本末転倒です。

コンビニを利用するときは、豆やキノコの入ったサラダやお味噌汁など食物繊維が豊富なものや、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を選ぶのがおすすめです。

ゆで卵もコンビニで手軽に買えるので、普段の食事で取り入れてみてはいかがでしょうか。

卵は完全栄養食品といわれているように、肌荒れ防止が期待できる成分を豊富に含んでおり、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分は全て網羅できます。

また、たんぱく質の必須アミノ酸バランスも優れているため、1日1個を目安に、食べるようにすると良いでしょう。

ファストフードはなるべく避ける

栄養バランスを考えると、ファストフードやジャンクフードは避けたほうが良いでしょう。ビタミンなど肌を健康に保つための栄養素が少なく、摂取できる栄養が極端に偏ってしまいます。

たまに食べる程度に留め、普段は肉や魚、野菜を摂ることを意識して、栄養バランスの良いメニューを心がけましょう。

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肌荒れの改善のために摂っておきたい栄養素


肌荒れの改善には、どんな栄養素を摂れば良いのでしょうか。ここからは、きれいな肌をキープするために摂り入れたい主な栄養素を紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、肉や魚、乳製品に含まれている栄養素です。ダイエットのときや筋肉をつけたいときにもたんぱく質は欠かせませんが、肌の調子を整えたいときにも必ず摂っておきたい栄養素のひとつです。

たんぱく質は、皮膚の組織やコラーゲンを作るもととなる栄養素で、肌の新陳代謝を促進するものです。肌は新陳代謝によって新しい肌に生まれ変わるため、たんぱく質は積極的に摂りましょう。

また、このたんぱく質によって骨や筋肉量が維持されるため、丈夫でしなやかな肌のベースをつくる効果も期待できるのです。

ビタミン

「肌にはビタミン」という考えは、もはや常識ともいえるほど知られていますよね。ニキビができて皮膚科を受診したときに、ビタミン剤を処方されたという方もいるのではないでしょうか。

ビタミンは、ビタミンB2,B6,C,A,Eなど、いくつかの種類があります。そして、そのそれぞれが肌の再生や肌の質の保持(皮膚のターンオーバー)に役立っているのです。

ビタミンB2は、うなぎや納豆、チーズなどの食品に多く含まれ、肌や粘膜の健康を保つ働きをしています。

ビタミンB6は、マグロやレバー、かつおなどに含まれており、たんぱく質の代謝に必要な栄養素です。

ビタミンCは、レモンなどの柑橘類、ブロッコリーや芽キャベツ、赤ピーマンなどの野菜に含まれており、コラーゲンをつくるのに必要だったり、酸化から体を守る働きをしたりしています。

ビタミンAは、うなぎやカボチャ、レバー、卵などに含まれ、肌や粘膜の健康を守る働きをしています。

ビタミンEは、アボカドやナッツ類、たらこ、うなぎなどに含まれ、酸化から体を守る働きをしています。

肌荒れの防止にビタミンの摂取はおすすめではあるものの、過剰摂取に気をつける必要がある食材もあります。

例えば、うなぎやレバーはビタミンAが多く含まれている食材ですが、ビタミンAを摂取しすぎると、ビタミンA過剰症に陥ってしまいます。急性のもので脳圧亢進症状(頭痛、吐き気、嘔吐)、肝障害など、慢性のもので色素沈着などが起こる可能性があります。

また、たらこはビタミンEが多く含まれている食材ですが、塩分も多く含まれており、100g当たり4.6gです。日本人の食事摂取基準では、目標量が6.5g未満となっており、たらこの食べ過ぎは塩分が過剰になりやすいです。

塩分の過剰摂取はむくみにつながり、肌荒れの原因にもなりかねないため、注意しましょう。

β-カロテン

緑黄色野菜に含まれているβ-カロテンも、肌荒れ予防のために毎日摂取することをおすすめします。β-カロテンは、肌老化の原因となる活性酸素の働きを抑える作用があるといわれているため、日頃から意識して摂りたい栄養素です。

食事から摂ったβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。先に説明したとおり、ビタミンAには皮膚や粘膜の健康を保つ効果が期待されるので、肌荒れを防ぐために積極的に摂りましょう。

β-カロテンは、ニンジンやほうれん草、カボチャ、モロヘイヤなどに多く含まれています。食事からだけではなく、ニンジンなどを使った野菜ジュースやスムージーなどを選んで飲むのも良いでしょう。

鉄分

鉄分は、不足すると貧血などの症状を引き起こすことが知られていますが、きれいな肌を保つためにも欠かせない栄養素のひとつです。意識して摂らないと不足しがちな栄養素でもあり、現代女性の大半が、鉄分不足であるといわれています。

鉄分は、レバーや海藻、貝類などに含まれており、体中に酸素を運ぶ赤血球を作るのに必要な栄養素です。そのため、不足すると体が酸素不足の状態になり、肌の新陳代謝が悪くなり、皮膚のターンオーバーが乱れてしまうのです。

特に女性は月経の後、鉄分が不足してしまっているので、意識的に鉄分を補う食生活を送りましょう。

必須脂肪酸

肌の健康を保つには、必須脂肪酸を摂ることも大切です。脂肪と聞くと、体に良くないものというイメージを持つ方が少なくないでしょう。

しかし、脂肪のすべてが体に悪影響を与えるわけではありません。

脂肪酸は、バターに含まれる酪酸やラードに含まれるパルミチン酸などの「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。
さらに「不飽和脂肪酸」は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類でき、それらには以下のものが含まれます。

・一価不飽和脂肪酸
オレイン酸

・多価不飽和脂肪酸
リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸、EPA、DHA

「多価不飽和脂肪酸」は、体に必要であるものの体内で合成することができないため「必須脂肪酸」と呼ばれ、食事から摂取する必要があります。

オレイン酸は植物性油、特にオリーブオイルに多く含まれています。また、DHAやEPAは、サバやイワシ、サンマなどの青魚に、αーリノレン酸はシソ油やエゴマ油などに含まれています。ただし、シソ油やエゴマ油は酸化しやすいので加熱料理には向いていません。ドレッシングにして食べると良いでしょう。

食物繊維

腸内環境を整えるために、食物繊維を摂りましょう。食物繊維は、腸内の掃除をして肌荒れの原因になる便秘を予防するのに役立ちます。

食物繊維には、水溶性と不溶性があり、それぞれ働きが異なります。そのため、腸内環境を整えるにはどちらもバランス良く摂りましょう。

では、その違いについて解説します。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶け、水分を含むとゲル状になるのが特徴です。便を柔らかくするほか、腸内の善玉菌のエサになって善玉菌を増やす働きがあります。

水溶性食物繊維を多く含む食物は、以下のとおりです。

果物類 … リンゴ、イチゴ、キウイ、パパイヤ、かんきつ類など
海藻類 … ワカメ、昆布など
野菜類 … キャベツ、白菜、大根、ラッキョウ、モヤシなど
キノコ類 … シイタケ、エノキダケなど
穀類 … 押麦など

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくいのが特徴です。腸内で水分を吸収して膨らむので、便のかさを増して、腸の働きを良くします。

不溶性食物繊維を多く含む食物は、以下のとおりです。

イモ類 … 里芋、サツマイモなど
野菜類 … カボチャ、枝豆、ブロッコリー、オクラなど
豆類 … 大豆、インゲン豆、エンドウ豆、小豆など
キノコ類 … キクラゲなど
穀類 … 玄米、小麦、ライ麦など

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そのほか食生活以外で意識したい生活習慣

健康な肌を保つためには、食生活以外の生活習慣も重要です。肌へのダメージを避けるためにも、生活習慣のさまざまなポイントを見直してみましょう。

特に意識したいのが、次に挙げる「睡眠」「スキンケア」「紫外線対策」の3つです。

しっかりとした睡眠


昔から「睡眠不足はお肌の大敵」というように、健康な肌を保つためには適度な睡眠が必要です。質の良い睡眠をきちんと取ることで、成長ホルモンが分泌され、皮膚のターンオーバーが促進されるためです。

睡眠時間は長さではなく、質の良さを重視しましょう。睡眠の質を上げるためには、たとえば以下の工夫があげられます。

・お風呂で体温を上げてから寝る
・寝る前は電子機器を見ないようにする
・ストレスを適度に解消する

就寝の1~2時間前にお風呂に入っておくと、適度に体が温められ、ぐっすりと眠れます。シャワーで済ませずに、バスタブにお湯をためて体の芯まで温まることが大切です。

スマホやタブレットなど、寝る前に電子機器を触る習慣のある方は、思い切ってリビングなどベッドから離れた場所にスマホを置くと効果的です。

また、ストレスがたまると睡眠不足や睡眠の質を下げる原因につながります。適度に解消して、ストレスをため込みすぎないようにしましょう。

正しいスキンケア

毎日のスキンケアが肌荒れを引き起こす要因になっていることもあります。正しいスキンケアができているか、おさらいしてみましょう。

ポイントは、洗顔は洗顔料をしっかりと泡立ててから肌に乗せ、やさしく洗うことです。濃いメイクや毛穴の黒ずみを落とすために、無意識のうちにゴシゴシ強くこすっていないでしょうか。

「ゴシゴシ洗ったほうが汚れも落ちるのでは」と思いがちですが、実際は、肌を傷つけたり必要以上に油分を洗い落としてしまったりとデメリットしかありません。汚れをきちんと落とすためには、きめ細かな泡で汚れを浮かせて、やさしく洗い流す方法がおすすめです。

手でうまく泡立てられない場合は、泡立てネットなど手軽にきめ細かな泡を作れるアイテムを利用したり、最初から泡の状態で出てくる洗顔料を使用したりしましょう。

泡を洗い流した後はタオルでこすらないよう注意しつつ、やさしく肌に当てて水分を吸い取るように拭くと、肌への負担を最小限に抑えられます。仕上げは肌にやさしい化粧水や乳液で、すぐに保湿を行ってください。

紫外線対策


紫外線も肌荒れの原因のひとつです。外出時は紫外線対策をしっかり行い、肌へのダメージを避けましょう。

紫外線対策におすすめのものは、以下のアイテムが挙げられます。

・日焼け止め
・サングラス
・日傘
・帽子
・長袖の衣服など

日焼け止めは一度塗ったら一日中そのままにせず、こまめに塗りなおすことが大切です。長時間放置すると、暑い日は汗などで流れてしまいます。タオルで拭いた後なども塗りなおしましょう。

紫外線は目からも入り込むため、サングラスや日傘、帽子などで顔や目元もガードすることをおすすめします。アスファルトなどからの反射も考慮して、長袖の衣服を着用すると効果的です。

これらの紫外線対策アイテムは、商品タグなどにどの程度の紫外線防止効果があるのか表記されています。UVカット率の高いものを選ぶようにしましょう。

紫外線というと、夏場をイメージする方も多いと思いますが、実は一年中降り注いでいます。外出時にはきちんと紫外線対策をしましょう。

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まとめ

今回は肌荒れを防ぎ、きれいな肌をキープするための食生活について紹介しました。肌は日頃のスキンケアだけではなく、摂取する栄養素によってもコンディションが大きく変わります。

常にきれいな肌をキープするためには、保湿や洗顔などの外側からのケアと、食生活の改善という内側からのケアが不可欠です。

「スキンケアに気を付けているのに、肌荒れを繰り返してしまう…」という方は、今一度自分自身の食生活を見直し、肌が喜ぶ栄養素がきちんと摂れているかどうかを確認しましょう。


【この記事の監修】

下田由美

大学卒業後、管理栄養士として約10年間、病院や福祉施設、保育園にて献立作成や現場での調理、栄養ケアマネジメントなどを担当。これらの経験から、幅広い年代の食の悩みに対応している。現在は管理栄養士兼Webライターとして活動中。食を通して、より健康に美しくなれるようサポートを続けている。

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